Birçok fitness merkezi müdavimini gibiyseniz, büyük olasılıkla ikinci bir bakış sunmadan merdiven tırmanıcısından en iyi şekilde yürüyorsunuz. Sonuçta, kardiyo yapmanız gerekiyorsa, koşu bandına, eliptik veya bisiklete atlayacaksınız. Ancak bu tutumu yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Kişisel fitness eğitmeni ve I.V.’nin sahibi Idalis Velazquez, “Merdiven dağcılar, etkili bir egzersiz istiyorsanız harika. Fitness. “Artı, düşük etkili ve çekirdek, glutes, dörtlü ve buzağı kaslarınızı geliştirmenize yardımcı oluyorlar.”
Temel, harika bir formunuza sahip olduğunuzdan emin olmaktır, bu da önde olmamak veya kulplara yoğun bir şekilde eğilmemek anlamına gelir – bunlar sadece gerektiğinde denge için dokunulmalıdır. Velazquez, “Her adım attığınızda, çekirdeğinizi sıkı tutmanın yanı sıra hafifçe öne doğru tutun” diyor. “Ya topukluların yanı sıra hamstring’lerinizi hedeflemelerine yardımcı olan veya dörtlülerinize çok daha fazla vurgu yapan ayağınızın küresi ile itebilirsiniz.”
Her türlü kardiyo makinesinde olduğu gibi, en zor kısım can sıkıntısıyla mücadele olabilir. İşte bu üç antrenman devreye giriyor. Velazquez tarafından geliştirildi, hepsi faiz oranınızı korumak için yapılmıştır (tüm vücudunuzu çalışırken!).
20 dakikalık basit HIIT antrenmanı
Vurmaya hazırlanın. Bu antrenmanın yüksek yoğunluklu kısmı sırasında, maksimum çabalarınızın yüzde 70’ini sağladığınızı hissetmelisiniz.
Isınma: 2 dakika basit tırmanış
Egzersiz: Yüksek yoğunlukta 60 saniyelik 10 aralık, iyileşme olarak 30 saniye ılımlı bir hıza uyuldu.
Soğut: 3 dakika basit tırmanış
Hız geliştirici aralıkları
Bu antrenmanla hız ihtiyacınızı artırın, burada maksimum hızınızın yüzde 50’sinden iki dakikalık all-out işiniz sırasında yüzde 90’a geçeceksiniz. Bu devreyi dört kez tekrarlamaya hazır olun.
Isınma: 2 dakika basit tırmanış
Egzersiz: 2 dakika boyunca her 30 saniyede bir hızı artırın
Soğut: 1 dakikalık basit tırmanış
Crossovers Egzersiz
Crossover adımlarıyla, cihazda yana doğru döndüğünüzden emin olun ve sadece denge için anlaşmada hafifçe tutun. Yavaş, geniş adımlarla ilgili olduğunda, duruşunuzun omuz genişliğinden daha büyük olduğundan emin olun.
Isınma: 3 dakika basit tırmanış
Antrenman yapmak:
Bir adımdan kaçındığınız 2 dakika
1 dakikalık taraf sağa adım atıyor
1 dakikalık taraf sola adım atıyor
Solla uğraşan bacak kaldırma ile 2 dakika basamakların üzerinden geçin
Bacak asansörü sağla uğraşan basamakların üzerinden 2 dakika geçin
2 dakika yavaş, geniş adımlar
2 dakika hızlı tırmanış
Bacak kaldırma ile 3 dakika halsiz tırmanış
2 dakika ters tırmanma
2 dakika hızlı tırmanış
Soğut: 2 dakika halsiz ve basit tırmanış
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe, Chicago, IL merkezli editörün yanı sıra serbest yazardır. Sağlık, mutluluk, zindelik ve ilgisini çeken her şeyi kapsar. Çalışmaları O, Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Sağlık, Çok Daha İyi Evler ve Bahçeler, Psikoloji, Büyük Temizlik ve daha fazlasında yer aldı.
